Ejercicios para aliviar el dolor de manos y muñecas

Algunas de las actividades que más generan dolor pueden ser el levantamiento de pesas, tocar instrumentos o practicar deportes como el tenis. Este dolor puede deberse a lesiones, inflamaciones, sobreuso o incluso afecciones como el síndrome del túnel carpiano o la artritis. Para aliviar y prevenir el dolor, es importante realizar ejercicios específicos que fortalezcan la zona, mejoren la flexibilidad y reduzcan la tensión.

El dolor de muñecas es usual en personas que realizan actividades repetitivas por largos periodos de tiempo.

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Ejercicios para el dolor de muñecas

Estiramiento de flexores de muñeca

Este ejercicio ayuda a elongar los músculos de la parte interna del antebrazo y aliviar la tensión en la muñeca.

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Cómo hacerlo:

1. Extiende un brazo al frente con la palma hacia arriba.
2. Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia abajo hasta sentir un estiramiento en el antebrazo.
3. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos.
4. Repite con la otra mano.

Estiramiento de extensores de muñeca

Similar al ejercicio anterior, pero enfocado en los músculos de la parte externa del antebrazo.

Cómo hacerlo:

1. Extiende un brazo al frente con la palma hacia abajo.
2. Usa la otra mano para tirar suavemente de los dedos hacia abajo, acercándolos a tu muñeca.
3. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos.
4. Repite con la otra mano.

Movilización de muñeca

Este ejercicio ayuda a la movilidad y la circulación en la zona.

Cómo hacerlo:

1. Con las manos extendidas al frente, realiza movimientos circulares con ambas muñecas.
2. Haz círculos en ambas direcciones (hacia adentro y hacia afuera) durante 30 segundos.
3. Repite 2 o 3 veces al día.

Fortalecimiento con puño cerrado

Este ejercicio fortalece la muñeca y los músculos de la mano.

Cómo hacerlo:

1. Coloca la mano sobre una superficie plana con la palma hacia arriba.
2. Cierra lentamente el puño sin apretar demasiado.
3. Mantén la posición durante 5 segundos y luego abre la mano.
4. Repite 10 veces con cada mano.

Ejercicio con pelota antiestrés

Este ejercicio mejora la fuerza y reduce la rigidez en la muñeca.

Cómo hacerlo:

1. Sostén una pelota de goma o antiestrés en la mano.
2. Aprieta la pelota durante 5 segundos y luego relaja la mano.
3. Realiza 10 repeticiones con cada mano.

Estiramiento con toalla o banda elástica

Este ejercicio fortalece los músculos estabilizadores de la muñeca.

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Cómo hacerlo:

1. Toma una toalla enrollada o una banda elástica con ambas manos.
2. Gira las muñecas en direcciones opuestas como si estuvieras exprimiendo la toalla.
3. Mantén la tensión durante 5 segundos y repite 10 veces.

Otros consejos para el dolor de muñecas

• Descansa y estira regularmente: Si trabajas con el teclado o realizas movimientos repetitivos, descansa cada 30-60 minutos.
• Aplica frío o calor: Si sientes inflamación, usa hielo por 15 minutos; si sientes rigidez, usa compresas calientes.
• Mantén una postura adecuada: Evita posiciones incómodas al escribir o usar el mouse.
• Consulta a un especialista: Si el dolor persiste, es recomendable acudir a un médico o fisioterapeuta.

Practicar estos ejercicios con regularidad puede ayudarte a reducir el dolor y prevenir lesiones en las muñecas.