Técnica de carrera: cómo mejorar la zancada y así evitar lesiones

En definitiva, mejorar la zancada no es una cuestión estética ni una obsesión por correr más rápido.

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Por décadas, correr ha sido uno de los ejercicios más populares y accesibles del mundo. Sin embargo, detrás de su aparente simplicidad se esconde un entramado biomecánico complejo que puede marcar la diferencia entre un rendimiento óptimo y una lesión incapacitante. La clave, según numerosos entrenadores y fisioterapeutas, está en una correcta técnica de carrera, y en particular, en uno de sus componentes esenciales: la zancada.

“Cuando hablamos de técnica de carrera, no nos referimos solo a cómo se mueve el cuerpo, sino a cómo distribuye la carga, se aprovecha la energía y se evita el desgaste innecesario. Y dentro de ese análisis, la zancada juega un papel crucial. Es como la firma personal de cada corredor: única, pero también moldeable”, afirma el fisioterapeuta y entrenador de atletas de fondo, Javier Cárdenas.

La zancada es la distancia que recorre un corredor entre un paso y otro. Pero no se trata únicamente de cuánto se alargan las piernas, sino de cómo, cuándo y con qué propósito se hace. “Una zancada demasiado larga puede parecer poderosa, pero en la mayoría de los casos es ineficiente y peligrosa. Te obliga a aterrizar con el talón por delante del cuerpo, lo que genera un efecto de frenado y una sobrecarga en articulaciones como la rodilla y la cadera” explica Cárdenas.

Por el contrario, una zancada demasiado corta, aunque pueda parecer segura, también implica un esfuerzo adicional. “Acorta el tiempo de vuelo, lo que incrementa la frecuencia de pasos y, por ende, el gasto energético. No se trata de dar pasos más largos ni más rápidos, sino de encontrar el equilibrio que permita avanzar con la menor resistencia posible”.

Uno de los errores más frecuentes que cometen los corredores, especialmente los principiantes, es el sobrepaso. “Es esa sensación de querer comerse el asfalto con cada paso, pero en realidad estás frenando tu cuerpo a cada zancada” comenta Cárdenas. El pie aterriza por delante del centro de gravedad del cuerpo, y esa mecánica, repetida miles de veces en una carrera, puede desencadenar una serie de lesiones como la fascitis plantar, el síndrome de la cintilla iliotibial o la tendinitis rotuliana.

Otro fallo habitual es el exceso de rebote. “Muchos corredores, sin saberlo, corren como si estuvieran saltando. Hay demasiada oscilación vertical. Esto significa que gastan energía en subir y bajar, en lugar de avanzar hacia adelante” explica el especialista. Para corregirlo, Cárdenas recomienda ejercicios de técnica como el skipping bajo, los talones a los glúteos y las zancadas progresivas. “Estos ejercicios ayudan al cuerpo a internalizar el patrón de movimiento más eficiente”.

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Cadencia y longitud: la ecuación perfecta

Cuando se trata de optimizar la zancada, dos variables entran en juego: la longitud de cada paso y la cadencia, es decir, la cantidad de pasos por minuto. Diversos estudios han señalado que los corredores más eficientes suelen tener una cadencia de entre 170 y 180 pasos por minuto, aunque esto puede variar según la estatura, el nivel de entrenamiento y la velocidad.

Cárdenas lo resume así: “Imagina que estás sobre una cinta transportadora. Si das pasos largos, la cinta se frena; si das pasos más cortos y frecuentes, te adaptas al ritmo y fluyes. Eso es lo que se busca con una buena técnica: fluir con la menor resistencia posible”.

No se puede hablar de técnica de carrera sin mencionar la importancia del fortalecimiento muscular. “Un corredor eficiente no es solo el que corre más rápido, sino el que tiene un cuerpo que soporta ese esfuerzo. La zancada, aunque sea un movimiento de las piernas, involucra al core, los glúteos, la espalda y hasta los brazos” afirma Cárdenas.

Los ejercicios de fuerza funcional, como sentadillas, zancadas, planchas y trabajo con bandas elásticas, son fundamentales. Pero también lo es el entrenamiento propioceptivo. “Correr es un acto de equilibrio dinámico. Estás constantemente cayendo y recuperándote. Si no tienes un buen control neuromuscular, tu zancada será errática y peligrosa”.

La pisada es otro elemento crítico. Aunque existe un debate permanente entre corredores sobre el impacto de ser supinador, pronador o neutro, lo cierto es que la biomecánica debe evaluarse de manera integral. “No se trata solo de cómo pisa el pie, sino de cómo llega ese pie al suelo. El ángulo, la fuerza, la velocidad… todo cuenta” explica Cárdenas.

Por eso recomienda realizar un análisis de la pisada y de la técnica de carrera en cámara lenta, preferiblemente con un especialista. “Hoy en día, hay centros donde te graban corriendo en una banda con sensores. Pueden identificar desde una rotación pélvica hasta una mala alineación de tobillo. No es un lujo, es una inversión en salud y rendimiento”.

Estrategias para mejorar la zancada

Si bien cada corredor tiene su propia biomecánica, existen estrategias universales para mejorar la zancada sin poner en riesgo la salud:

1. Ejercicios de técnica de carrera: “Dedicar 10 minutos antes de cada entrenamiento a drills como skipping, bounding y desplazamientos laterales mejora la eficiencia del movimiento”.

2. Entrenamiento en cuestas: “Subir cuestas obliga a una zancada más corta, con buena tracción y alineación. Es ideal para fortalecer sin impacto excesivo”.

3. Trabajo de movilidad: “La flexibilidad de cadera y tobillo es vital. Una articulación rígida acorta el rango de movimiento y obliga a compensaciones”.

4. Descalzarse de vez en cuando: “Correr unos minutos en césped sin calzado, con precaución, ayuda a mejorar la propriocepción y la técnica natural de apoyo”.

5. Conciencia corporal: “Muchos corren sin saber cómo lo hacen. El simple acto de prestar atención al ruido de la pisada, a la postura, al ángulo del torso, puede generar mejoras significativas”.

Aunque muchos corredores inician este deporte con objetivos estéticos o recreativos, el paso del tiempo y la aparición de molestias los obliga a mirar más allá. La técnica de carrera, y particularmente la zancada, se convierte entonces en una aliada silenciosa.

“Lo que diferencia a un corredor duradero de uno que se lesiona cada seis meses no es solo la genética o el calzado. Es su técnica. Es cómo corre, cómo respeta su cuerpo, cómo lo entrena para resistir. La zancada no es un adorno, es el motor del movimiento. Y como todo motor, debe estar calibrado” concluye Cárdenas.

En definitiva, mejorar la zancada no es una cuestión estética ni una obsesión por correr más rápido. Es una apuesta por la longevidad deportiva, por una experiencia más placentera y por la posibilidad de mantener el cuerpo en movimiento durante muchos años. Como en toda buena carrera, el objetivo no es solo llegar, sino llegar bien.