¿Necesita plantillas a la hora de correr? Beneficios y ocasiones para usarlas

Ya sea para aliviar el estrés, mejorar la salud o competir en maratones, millones de personas salen cada día a trotar por calles, parques y senderos

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Correr se ha convertido en uno de los deportes más practicados del mundo. Ya sea para aliviar el estrés, mejorar la salud o competir en maratones, millones de personas salen cada día a trotar por calles, parques y senderos. Pero con su creciente popularidad también hay una pregunta recurrente entre corredores aficionados y profesionales: ¿es necesario usar plantillas personalizadas para correr?

Para responder a esta interrogante, un grupo de investigadores del Departamento de Ciencias del Movimiento Humano de la Universidad de Ámsterdam llevó a cabo uno de los estudios más completos hasta la fecha sobre el impacto real de las plantillas personalizadas en el rendimiento y la salud de corredores. El estudio fue publicado en octubre de 2023 en la revista Journal of Sports Medicine and Biomechanics, y sus hallazgos podrían cambiar la manera en que muchos atletas abordan su entrenamiento.

El estudio “Customized Insoles and Recreational Running: Injury Prevention or Placebo?” fue liderado por la doctora Elke van Rijswijk, una reconocida fisioterapeuta y especialista en biomecánica deportiva. El objetivo era evaluar si las plantillas ortopédicas personalizadas realmente previenen lesiones, mejoran la eficiencia al correr o si su uso responde más a una moda impulsada por la industria deportiva. El estudio incluyó a 620 corredores recreativos, con edades entre los 25 y 55 años, de ambos sexos, que corrían entre 15 y 40 kilómetros por semana. Se excluyó a aquellos con antecedentes de lesiones graves o cirugías recientes.

Los participantes fueron divididos en tres grupos durante un período de 12 meses:

• Grupo A: usó plantillas personalizadas fabricadas tras un análisis de pisada con escáner 3D y evaluación podológica.

• Grupo B: utilizó plantillas prefabricadas de venta libre (plantillas “universales”).

• Grupo C: no usó ninguna plantilla adicional, solo las que vienen integradas en sus zapatillas de running.

Durante el año, todos los corredores registraron su actividad física, lesiones sufridas, molestias, comodidad al correr y rendimiento (en términos de tiempo y distancia). También fueron monitoreados con revisiones médicas trimestrales.

¿Qué encontraron los investigadores?

Los resultados fueron sorprendentes para muchos. En palabras de la doctora van Rijswijk: “Esperábamos una diferencia marcada entre quienes usaban plantillas personalizadas y quienes no, pero lo que encontramos fue más complejo de lo que imaginábamos.”

Lesiones

• Grupo A (plantillas personalizadas): 28 % sufrió al menos una lesión leve o moderada.

• Grupo B (prefabricadas): 31 % reportó lesiones.

• Grupo C (sin plantillas): 33 % tuvo lesiones.

Aunque el porcentaje más bajo lo tuvo el grupo con plantillas personalizadas, la diferencia no fue estadísticamente significativa. Es decir, el uso de plantillas personalizadas no redujo el riesgo de lesiones de manera contundente en la mayoría de los corredores. Sin embargo, cuando se evaluó la sensación de comodidad, los resultados favorecieron ampliamente a quienes usaban plantillas personalizadas.

“El 82 % del grupo A reportó mayor confort y menor fatiga muscular en recorridos largos, especialmente en terrenos irregulares”, indicó el informe. En cuanto a tiempos y distancias, no se observaron mejoras significativas atribuibles a las plantillas en ningún grupo. “Las plantillas no te hacen correr más rápido ni más lejos. Pero pueden hacer que el trayecto sea más cómodo, y eso sí podría influir en la constancia del entrenamiento”, explicó van Rijswijk.

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¿Quiénes sí debería usar plantillas para correr?

A pesar de que los resultados del estudio no mostraron beneficios universales, los investigadores sí identificaron subgrupos específicos para quienes las plantillas personalizadas sí pueden ser cruciales:

1. Corredores con pie plano o arcos excesivamente altos: “Estas condiciones alteran la distribución del peso y la biomecánica de la zancada. En estos casos, las plantillas personalizadas ayudan a prevenir sobrecargas y compensaciones musculares”, señala el estudio.
2. Personas con lesiones previas o dolencias crónicas: Aquellos con historial de fascitis plantar, tendinitis del Aquiles o síndrome de la banda iliotibial pueden beneficiarse de una plantilla diseñada para corregir desbalances.
3. Atletas de alto rendimiento: En deportistas que entrenan todos los días, un ajuste fino en el calzado puede marcar la diferencia entre la continuidad o una lesión por sobreuso.
4. Corredores con discrepancia en la longitud de las piernas: Aunque poco común, esta condición puede provocar desequilibrios que afectan la carrera. Una plantilla adaptada puede nivelar la pisada.
5. Personas con sobrepeso: “Cuando hay más peso corporal, el impacto sobre tobillos, rodillas y cadera se incrementa. Una plantilla adecuada puede amortiguar parte de ese estrés”, afirma el podólogo deportivo Arjen Klaasen, consultor externo del estudio.

Hoy en día, muchas tiendas deportivas ofrecen análisis de pisada gratuitos y promocionan plantillas personalizadas como si fueran imprescindibles para cualquier corredor. Pero la ciencia sugiere que, si bien pueden ser útiles para algunos, no todos las necesitan. “Hay una tendencia a sobreprescribir plantillas, muchas veces sin justificación clínica. En corredores sin problemas de pisada ni antecedentes de lesión, no hay evidencia sólida que respalde su uso sistemático”, advierte Klaasen.

¿Qué tener en cuenta antes de comprar plantillas?

Si estás considerando adquirir plantillas personalizadas, ten en cuenta los siguientes puntos:

1. Consulta con un profesional: Idealmente, un podólogo o fisioterapeuta deportivo que realice un análisis biomecánico completo.
2. No todas las plantillas son iguales: Las plantillas personalizadas no son lo mismo que las prefabricadas. Las primeras se ajustan a tu anatomía y pisada específicas; las otras son genéricas.
3. No son milagrosas: No corregirán lesiones por sí solas ni compensarán una técnica de carrera deficiente.
4. Requieren adaptación: No se deben usar a tiempo completo desde el primer día. Se recomienda un uso progresivo.
5. Duran entre 1 y 2 años: El desgaste depende del uso y del tipo de material.

El equipo de la Universidad de Ámsterdam concluye que las plantillas personalizadas no son una solución universal, pero pueden ser altamente efectivas en casos puntuales. “Nuestra recomendación es clara: que cada corredor se evalúe individualmente. Las plantillas deben ser una herramienta clínica, no un rio de moda”, cerró la doctora van Rijswijk.

En resumen: ¿debe usarlas?

• Si no tiene molestias, corre bien, y no presenta alteraciones en la pisada, probablemente no necesitas plantillas personalizadas.
• Si presenta dolor, molestias crónicas, antecedentes de lesiones o alteraciones posturales, consulte con un especialista. Tal vez sí le beneficien.
• Recuerde que no hay un único camino para correr bien, y lo más importante es mantener un entrenamiento consciente, una técnica adecuada y un buen calzado.