¿Menos azúcar, más juventud?: la dieta podría retrasar el envejecimiento

La idea de que “somos lo que comemos” ha sido repetida por generaciones. Sin embargo, en los últimos años, la ciencia ha comenzado a revelar con mayor precisión cómo ciertos componentes de nuestra dieta influyen directamente en el envejecimiento biológico.

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La idea de que “somos lo que comemos” ha sido repetida por generaciones. Sin embargo, en los últimos años, la ciencia ha comenzado a revelar con mayor precisión cómo ciertos componentes de nuestra dieta influyen directamente en el envejecimiento biológico. Entre los protagonistas más debatidos se encuentra el azúcar, un ingrediente omnipresente en los alimentos modernos. La pregunta es inevitable: ¿podemos envejecer más lentamente si reducimos nuestro consumo de azúcar?

“La evidencia científica está empezando a ser abrumadora: una dieta con bajo contenido de azúcares simples puede ralentizar varios de los procesos celulares asociados al envejecimiento”, afirma el doctor Alejandro Martínez, gerontólogo y experto en envejecimiento saludable de la Pontificia Universidad Javeriana. “El azúcar no solo tiene efectos metabólicos inmediatos, sino también consecuencias a largo plazo sobre nuestra salud celular y nuestra longevidad”.

A finales de 2024, un estudio liderado por investigadores de la Universidad de Stanford y publicado en la revista Cell Metabolism analizó a más de 3.000 personas durante un período de 10 años. Los investigadores midieron una serie de marcadores de envejecimiento biológico —como la longitud de los telómeros, el daño oxidativo, los niveles de inflamación crónica y la expresión genética asociada al envejecimiento— en personas con diferentes niveles de consumo de azúcar añadido. Los resultados fueron reveladores: aquellos que consumían más de 25 gramos diarios de azúcares añadidos (el equivalente a una lata de gaseosa) mostraban signos de envejecimiento celular acelerado, incluyendo telómeros más cortos, mayor estrés oxidativo y niveles más altos de proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación sistémica. “Lo que más nos sorprendió fue la velocidad a la que los marcadores de envejecimiento se alteraban incluso en personas jóvenes”, señaló el doctor Nathan Zhou, autor principal del estudio. “La acumulación de estos daños, aunque silenciosa al principio, tiene un impacto profundo en la salud a largo plazo”.

¿Qué ocurre en el cuerpo cuando se consume azúcar en exceso?

Cuando ingerimos azúcar, especialmente en forma de glucosa o fructosa añadida, “se desencadenan procesos que aumentan la producción de radicales libres. Estos radicales libres dañan el ADN, las proteínas y las membranas celulares”, dijo Martínez. Además, añade, el consumo excesivo de azúcar lleva a un fenómeno conocido como glicación, en el cual las moléculas de azúcar se adhieren a proteínas como el colágeno, deformándolas y haciendo que pierdan su función. “Este proceso, llamado formación de productos finales de glicación avanzada (AGEs), es uno de los principales responsables del envejecimiento visible en la piel y el deterioro funcional de órganos como los riñones y el cerebro”.

Signos del envejecimiento acelerado por azúcar

Los efectos del azúcar en el organismo no son solo internos. Entre los signos visibles y comprobados por investigaciones recientes se encuentran:

• Arrugas y flacidez temprana: debido a la degradación del colágeno y la elastina.

• Cansancio crónico: vinculado a la inflamación y al deterioro mitocondrial.

• Mayor propensión a enfermedades neurodegenerativas: como el Alzheimer, cada vez más asociado a la llamada “diabetes tipo 3″ por su conexión con el metabolismo de la glucosa.

• Debilitamiento del sistema inmunológico: provocado por inflamación persistente.

• Pérdida de masa muscular y densidad ósea: favorecida por el desequilibrio hormonal y el estrés oxidativo.

¿Puede una dieta baja en azúcar revertir o frenar estos efectos?

“No podemos detener completamente el envejecimiento, pero sí podemos desacelerarlo”, afirma el doctor Martínez. “Una dieta baja en azúcares añadidos mejora la función mitocondrial, reduce la inflamación crónica y activa genes asociados a la reparación celular”. La especialista señala que en pacientes que han adoptado dietas con bajo índice glucémico —es decir, que no elevan bruscamente el nivel de azúcar en sangre— se han observado mejoras notables en su estado general de salud en pocos meses: piel más luminosa, mayor energía, mejor sueño y pérdida de grasa visceral. “El envejecimiento no es solo cuestión de arrugas. Es un proceso sistémico. Cuando reducimos el azúcar, todo el cuerpo responde positivamente”, asegura.

¿Qué alimentos se deben evitar y cuáles incluir?

Según Martínez, los principales enemigos del envejecimiento saludable son:

• Bebidas azucaradas: gaseosas, jugos industriales, bebidas energéticas.

• Dulces ultraprocesados: galletas, tortas, cereales comerciales.

• Pan blanco y harinas refinadas: que se convierten rápidamente en azúcar en el cuerpo.

• Salsas y productos “light” engañosos: que a menudo contienen jarabe de maíz alto en fructosa.

Por el contrario, recomienda una dieta rica en alimentos que contribuyen a la regeneración celular y al control de la glucosa:

• Verduras y frutas frescas (preferiblemente con bajo índice glucémico como moras, manzanas y peras).

• Granos integrales: como avena, quinua y arroz integral.

• Proteínas magras: pescado azul, huevos, legumbres.

• Grasas saludables: aguacate, nueces, aceite de oliva extra virgen.

• Té verde y cúrcuma: potentes antioxidantes naturales.

“El azúcar provoca picos de insulina, y esos picos reiterados a lo largo del tiempo generan resistencia a la insulina”, detalla el experto. “Este es un factor central no solo en la aparición de diabetes tipo 2, sino también en el envejecimiento prematuro. La resistencia a la insulina acelera la acumulación de grasa visceral, desequilibra hormonas y deteriora el sistema cardiovascular”. Casos como el de María José se repiten con frecuencia. Y la ciencia los respalda. “Estos cambios no son placebo. Están ocurriendo a nivel celular”, asegura el doctor.

¿Es necesario eliminar completamente el azúcar?

“No se trata de vivir sin una gota de azúcar”, aclara la especialista. “Nuestro cerebro necesita glucosa para funcionar. El problema es el exceso de azúcar añadido, no el que viene de manera natural en una fruta o un lácteo sin endulzar”. Lo que recomienda es educación alimentaria, leer etiquetas y aprender a identificar los más de 60 nombres con los que aparece el azúcar añadido en productos industriales: dextrosa, maltosa, jarabe de maíz, néctar de agave, entre otros.

Cada vez hay más evidencia de que nuestras decisiones alimentarias tienen un impacto directo en cómo y cuánto envejecemos. Reducir el consumo de azúcar no es solo una medida para prevenir la obesidad o la diabetes; es una estrategia fundamental para mantenernos jóvenes por dentro y por fuera. “El verdadero secreto de la longevidad no está en una píldora milagrosa, sino en las elecciones que hacemos cada día. Comer menos azúcar es una de las decisiones más poderosas que podemos tomar para cuidar nuestro cuerpo a largo plazo”, concluye el doctor. Porque, al final, envejecer con dignidad no depende solo de los años que pasan, sino de cómo elegimos alimentarnos en el camino.