Hidratación inteligente en el running: ¿cada cuándo debería ingerir líquidos?

Muchos corredores creen que basta con beber agua, pero perder más del 2 % de su peso corporal en líquidos puede afectar gravemente su rendimiento.

Foto: Running Colombia

Por décadas, la hidratación en el mundo del running fue sinónimo de una sola cosa: agua. Los corredores, tanto amateurs como profesionales, cargaban sus botellas en maratones, entrenamientos y carreras cortas, guiados por la simple idea de evitar la deshidratación. Pero hoy, con los avances en fisiología del ejercicio y nutrición deportiva, este paradigma se ha ampliado. La llamada ‘hidratación inteligente’ propone una visión más integral, personalizada y estratégica. Ya no se trata solo de cuánto líquido ingerir, sino de qué líquidos, en qué momento y con qué propósito.

“Pensar que hidratarse es solo tomar agua es como creer que alimentarse es solo comer pan. Es un enfoque reduccionista que no contempla la complejidad del cuerpo humano en movimiento”, señala el doctor Andrés Roldán, fisioterapeuta deportivo y consultor en rendimiento atlético, con más de 15 años de experiencia trabajando con corredores de fondo.

Roldán es enfático en que la hidratación inteligente implica entender tres pilares: reemplazo de líquidos, reposición de electrolitos y balance energético. “Un corredor puede perder entre 0,5 y 2,5 litros de sudor por hora dependiendo de la temperatura ambiente, el nivel de esfuerzo y su fisiología personal. Pero lo que se pierde no es solo agua: se van sodio, potasio, magnesio y otras sales minerales que cumplen funciones vitales. Ignorar esto puede generar calambres, fatiga temprana e incluso desmayos”.

Los errores más comunes que observa Roldán en los corredores recreativos son dos: no hidratarse lo suficiente, por miedo a la hinchazón estomacal, o sobrehidratarse, lo cual puede ser incluso más peligroso. “Existe una condición llamada hiponatremia, que ocurre cuando alguien bebe demasiada agua sin reponer electrolitos. El sodio en sangre se diluye, y eso puede provocar desde confusión mental hasta convulsiones y, en casos extremos, la muerte. Esto se ha visto en maratones populares donde los corredores, con miedo a la deshidratación, beben en exceso”.

Frente a este escenario, la ciencia ha comenzado a diseñar soluciones. Un estudio publicado en 2022 en el Journal of Applied Physiology demostró que la ingesta de bebidas con una concentración de sodio personalizada mejora el rendimiento en pruebas de resistencia en un promedio de 3,2 %. El estudio, dirigido por la Universidad de Birmingham, analizó a 112 corredores que consumieron distintos tipos de soluciones durante una media maratón. Aquellos que usaron bebidas diseñadas según su tasa individual de sudoración y composición del sudor completaron la carrera más rápido y reportaron menor percepción de esfuerzo.

“Este tipo de estudios ratifican lo que vemos en la práctica clínica. La hidratación debe personalizarse. Un corredor que suda mucho sodio, por ejemplo, verá beneficios reales si reemplaza ese mineral con una bebida formulada para sus necesidades. Eso no lo logra con agua sola”, comenta Roldán.

Otro aspecto clave de la hidratación inteligente es la planificación temporal. Según Roldán, existen tres momentos en los que el corredor debe considerar su ingesta de líquidos: antes, durante y después del ejercicio. “En las horas previas a una carrera o entrenamiento intenso, se debe llegar con un buen nivel de hidratación celular. Eso no significa solo beber, sino hacerlo con electrolitos. Durante la actividad, se debe mantener una tasa de reposición que impida perder más del 2 % del peso corporal en líquidos. Y al finalizar, es vital rehidratar y recuperar los minerales perdidos”.

Este enfoque también contempla el uso de bebidas con carbohidratos, especialmente en carreras de más de una hora. “El glucógeno muscular se agota progresivamente en esfuerzos sostenidos. Si no hay una fuente externa de energía, el cuerpo se fatiga más rápido. Las bebidas con maltodextrina o glucosa pueden extender el tiempo hasta el agotamiento”, explica Roldán. Eso sí, advierte que deben ser probadas en los entrenamientos para evitar molestias digestivas el día de la carrera.

Un error frecuente es dejar la hidratación a la improvisación. “Muchos corredores llegan al punto de hidratación en una competencia sin saber qué están tomando o en qué cantidad. Lo ideal es tener ensayada una estrategia de hidratación personalizada. Saber cada cuánto beber, cuánto, y qué tipo de bebida es ideal para el cuerpo de cada quien”, enfatiza el especialista.

Algunas marcas han comenzado a ofrecer análisis de sudor, un test en el que se mide cuánta sal pierde una persona al sudar, así como la cantidad total de líquido perdido por hora. Con estos datos, se diseñan soluciones personalizadas de hidratación. “Estamos entrando en la era del bio aplicado al deporte. Con sensores, algoritmos y monitoreo en tiempo real, la hidratación inteligente será cada vez más precisa y eficaz”, pronostica Roldán.

Incluso los corredores ocasionales pueden beneficiarse de conceptos básicos de este enfoque. “No es necesario hacerse un test de sudor para empezar. Basta con pesarse antes y después del entrenamiento para ver cuánto líquido perdió, notar si el sudor deja manchas blancas en la ropa —lo que indica alta pérdida de sal— y prestar atención a señales como dolor de cabeza, mareo o boca seca. Todo eso ayuda a ajustar la hidratación”, sugiere.

El mensaje es claro: en el mundo del running moderno, hidratarse va más allá de beber agua. Implica conocer el propio cuerpo, planificar estratégicamente, reponer lo que se pierde y hacerlo en el momento adecuado. Es una herramienta de rendimiento, salud y prevención.

“La hidratación no es un premio al final del recorrido ni una medida de emergencia. Es parte del plan. Igual que se entrena el ritmo o la técnica, se debe entrenar la hidratación. No hacerlo es correr con desventaja”, concluye Roldán.

En un contexto donde cada segundo cuenta y donde la prevención puede salvar vidas, la hidratación inteligente se posiciona no solo como una tendencia, sino como una necesidad. En las calles, en las pistas y en los trails, los corredores que conocen esta información corren más preparados, más seguros y, sobre todo, más conscientes. Porque cuando se trata de correr, el agua ya no es suficiente.

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