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La frecuencia cardíaca ha sido uno de los indicadores más observados por los corredores durante años, desde los más novatos hasta los atletas de alto rendimiento. En una época dominada por los relojes inteligentes y las bandas de pecho, conocer las pulsaciones por minuto (ppm) no es solo un dato curioso: es una herramienta de entrenamiento, prevención y progreso.
¿Cuál es la frecuencia cardíaca ideal al correr? ¿Cómo se interpreta? ¿Y de qué manera afecta al cuerpo?
Para responder a estas preguntas, El Espectador habló con el cardiólogo deportivo y entrenador especializado en fisiología del ejercicio, Gabriel Estrada, quien lleva más de veinte años trabajando con corredores de todos los niveles. Según explica, “la frecuencia cardíaca es como el tacómetro del cuerpo humano: nos dice cuán duro está trabajando el corazón, y a través de eso, podemos saber qué tan exigente es el esfuerzo que se está realizando”.
¿Qué es exactamente la frecuencia cardíaca?
“La frecuencia cardíaca —explica Estrada— es el número de veces que el corazón late por minuto. En reposo, una persona sana puede tener entre 50 y 80 ppm. Pero durante el ejercicio, ese número sube de forma progresiva dependiendo de la intensidad del esfuerzo”.
En el contexto del running, controlar la frecuencia cardíaca permite identificar las zonas de entrenamiento. Estas zonas, que van desde la zona 1 (muy ligera) hasta la zona 5 (máximo esfuerzo), están definidas por porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima (FCM), la cual suele estimarse con la fórmula 220 menos la edad del corredor. No obstante, esta fórmula tiene sus limitaciones, ya que “es una estimación genérica que no toma en cuenta la condición física individual ni las adaptaciones cardiovasculares previas del corredor”, precisa Estrada.
Las cinco zonas de entrenamiento
El entrenamiento por zonas cardíacas ha cobrado fuerza en los últimos años, especialmente gracias a la accesibilidad de la tecnología portátil. Según Estrada, “cada zona tiene un objetivo fisiológico diferente, y trabajar en una u otra influye en cómo se adapta el cuerpo”.
Estas zonas son:
• Zona 1 (50-60 % de la FCM): actividad muy ligera, ideal para recuperación y principiantes. “Aquí se estimula la circulación y se favorece la quema de grasa sin generar fatiga”, dice el experto.
• Zona 2 (60-70 %): conocida como la ‘zona aeróbica’, es la más usada por corredores de fondo. “Aquí el cuerpo utiliza principalmente grasa como fuente de energía y mejora la eficiencia cardiovascular”.
• Zona 3 (70-80 %): se entra en una zona más exigente. “Es un punto de transición entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico. Muy útil para mejorar la capacidad aeróbica y acostumbrarse al ritmo de carrera”.
• Zona 4 (80-90 %): zona de umbral anaeróbico. “Aquí el cuerpo empieza a acumular ácido láctico, lo que provoca fatiga. Es útil para series y entrenamientos de alta intensidad”.
• Zona 5 (90-100 %): esfuerzo máximo. “Es donde el cuerpo da todo. Se reserva para trabajos muy puntuales como sprints o series muy cortas. No es sostenible por mucho tiempo”.
¿Qué zona es la más adecuada para correr?
La respuesta, como en muchos temas de entrenamiento, depende del objetivo. Un corredor principiante que busca mejorar su salud y perder peso probablemente pasará la mayor parte del tiempo en las zonas 1 y 2. En cambio, un atleta que entrena para mejorar su tiempo en 10 km necesitará sesiones en zonas más altas.
“Lo importante —remarca Estrada— es no pasarse de rosca. Muchos corredores entrenan demasiado fuerte sin darse cuenta, y eso es contraproducente. Terminan agotados, se lesionan más o se estancan en su progreso”.
Según explica, una de las claves del entrenamiento inteligente es la polarización del esfuerzo: combinar entrenamientos suaves y largos en zona 2 con sesiones más breves pero intensas en zonas 4 y 5, respetando los tiempos de recuperación. “No se trata de correr siempre a tope. Se trata de enseñar al cuerpo a usar eficientemente el oxígeno y a mejorar el rendimiento sin destruirse”.
Una de las advertencias más importantes que hace Estrada es que la frecuencia cardíaca no es estática. Puede variar dependiendo de factores como el estrés, la hidratación, la temperatura ambiente o incluso si la persona ha dormido bien. “Por eso es tan importante no obsesionarse con los números. La frecuencia cardíaca debe ser una herramienta, no una cadena”.
De hecho, el concepto de variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) se ha convertido en un nuevo indicador clave en el deporte. “El HRV mide las pequeñas variaciones entre latidos consecutivos, y un valor alto se asocia a una mejor recuperación y menor fatiga”, explica. “Hoy en día muchos dispositivos ya lo miden, y puede ser útil para decidir si conviene entrenar fuerte o tomarse el día con calma”.
Frecuencia cardíaca y salud: no todo es rendimiento
Si bien el running tiene un fuerte componente competitivo en algunos casos, no debe olvidarse que es, ante todo, una herramienta de salud. Controlar la frecuencia cardíaca también es importante para prevenir problemas cardiovasculares.
“El corazón de un corredor entrenado suele latir más lento en reposo, a veces por debajo de 50 ppm, lo cual es señal de eficiencia”, explica Estrada. “Pero si durante el ejercicio la frecuencia sube más de lo esperado o no baja rápidamente al terminar, eso puede ser señal de fatiga, sobreentrenamiento o incluso algún problema oculto”.
En ese sentido, recomienda que cualquier persona que quiera comenzar a correr, especialmente si tiene más de 40 años o antecedentes familiares de enfermedades del corazón, se realice una prueba de esfuerzo o un chequeo con un cardiólogo deportivo.
El auge de relojes GPS, bandas de pecho y aplicaciones móviles ha facilitado enormemente el monitoreo cardíaco. “Antes tenías que ir a un laboratorio para tener datos fiables. Hoy, con una buena banda pectoral y una app, puedes tener control casi profesional desde tu casa”, señala Estrada.
Sin embargo, advierte que no todos los dispositivos son igual de precisos. “Las bandas pectorales siguen siendo más confiables que los sensores ópticos de muñeca, sobre todo en entrenamientos intensos. Si se quiere un control riguroso, lo ideal es usar banda”.
Correr con el corazón no es solo una metáfora bonita, es una práctica real y fundamentada en la fisiología. Conocer la frecuencia cardíaca y entrenar con base en ella permite aprovechar al máximo los beneficios del running, evitar lesiones y mejorar el rendimiento de forma inteligente.
“No se trata de ser esclavo del reloj, sino de entender lo que nos dice el cuerpo. Escuchar al corazón, literal y metafóricamente, puede hacer toda la diferencia entre avanzar o estancarse, entre disfrutar o frustrarse”, concluye el especialista.
