Ejercicios para mantener el equilibrio y prevenir caídas al envejecer

A medida que pasan los años, una de las capacidades físicas más afectadas por el envejecimiento es el equilibrio.

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A medida que pasan los años, una de las capacidades físicas más afectadas por el envejecimiento es el equilibrio. Esto puede parecer un detalle menor, pero en realidad está directamente relacionado con la calidad de vida de los adultos mayores. Una pérdida de equilibrio puede traducirse en caídas frecuentes, fracturas, pérdida de independencia y, en muchos casos, hospitalizaciones prolongadas.

“Con la edad, el sistema vestibular del oído interno, los músculos y las articulaciones se deterioran, y eso reduce la capacidad para mantener la estabilidad”, explica el fisioterapeuta y experto en envejecimiento activo, el doctor Alejandro Serrano, quien ha dedicado los últimos 15 años a la investigación sobre movilidad en personas mayores. “La buena noticia es que el equilibrio puede entrenarse y mantenerse con ejercicios específicos, incluso en edades avanzadas”.

En 2024, un equipo de la Universidad de Massachusetts publicó un estudio longitudinal en la revista Journal of Aging and Physical Activity, en el que se analizaron los efectos de un programa de entrenamiento de equilibrio en más de 500 adultos mayores durante 12 meses. De acuerdo con los resultados, aquellos que realizaron ejercicios regulares de equilibrio al menos tres veces por semana redujeron en un 43 % el riesgo de caídas y mejoraron notablemente su confianza al caminar, subir escaleras y realizar actividades cotidianas como ducharse o vestirse. “El hallazgo más significativo fue que, a pesar de las diferencias individuales en edad, peso o enfermedades crónicas, todos los participantes que fueron constantes en sus ejercicios mejoraron sus tiempos en pruebas de equilibrio y caminata”, destacó la doctora Mary Klein, autora principal del estudio.

¿Qué tipo de ejercicios son los más efectivos?

Según el doctor Serrano, no todos los ejercicios son iguales cuando se trata de fortalecer el equilibrio. “El entrenamiento debe ser progresivo, seguro y adaptado a cada persona. Lo ideal es comenzar con ejercicios simples, estáticos, y luego avanzar hacia ejercicios dinámicos que involucren movimiento, coordinación y atención”.

Esto son algunos de los ejercicios más recomendados por el especialista:

1. Balance sobre una pierna: párese derecho junto a una silla o pared para mayor seguridad. Levante lentamente una pierna y sostenga la posición durante 10 a 30 segundos. Repita con la otra pierna. Hágalo en series de tres a cinco repeticiones por lado. “Este ejercicio activa los músculos estabilizadores del tobillo, la rodilla y la cadera, que son fundamentales para el control postural”, comenta Serrano. “No importa si al inicio solo puede sostenerse tres segundos. La clave está en la repetición y la constancia”, agrega.

2. Caminata en línea recta (tándem): coloque un pie directamente delante del otro, como si caminara sobre una cuerda. Camine de esta forma durante 10 a 15 pasos hacia adelante y luego hacia atrás. “Este ejercicio no solo entrena el equilibrio, sino también la coordinación y la percepción del espacio”, explica Serrano. “Es excelente para activar la conexión entre el sistema visual y el sistema vestibular”.

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3. Sentadillas asistidas: utilice una silla resistente. Párese frente a ella, siéntese lentamente y luego levántese sin usar las manos si es posible. Repita el movimiento de ocho a diez veces. Este ejercicio fortalece los músculos de las piernas y glúteos, esenciales para la estabilidad general del cuerpo. “Muchas caídas ocurren al sentarse o levantarse. Las sentadillas enseñan al cuerpo a ejecutar ese movimiento con seguridad y control”, dice Serrano.

4. Tai Chi y yoga para adultos mayores: aunque pueda parecer sorprendente, prácticas como el Tai Chi y el yoga suave son increíblemente efectivas para mejorar el equilibrio. “Ambas disciplinas combinan movimientos lentos, respiración consciente y concentración, lo que fortalece el cuerpo y la mente”, señala Serrano. “Incluso hay estudios que muestran que quienes practican Tai Chi regularmente tienen un menor riesgo de fracturas por caída”.

El mismo estudio de la Universidad de Massachusetts reveló que los participantes que incluyeron Tai Chi en su rutina mejoraron no solo su equilibrio sino también su postura y flexibilidad.

5. Ejercicios con almohadilla de equilibrio o cojín inestable: párese sobre una almohadilla de equilibrio (o una superficie ligeramente inestable, como una toalla enrollada) e intente mantener el equilibrio. A medida que avance, intente hacerlo con los ojos cerrados o girando lentamente la cabeza de lado a lado. “Cuando eliminamos referencias visuales o desafiamos la estabilidad del suelo, obligamos al cuerpo a utilizar otros sistemas de control postural, lo cual refuerza el equilibrio integral”.

¿Con qué frecuencia se deben realizar estos ejercicios?

“La regularidad es fundamental”, enfatiza Serrano. “No sirve de nada hacerlos una vez al mes. Lo ideal es incluir una rutina de 20 a 30 minutos al menos tres veces por semana, y si es posible, todos los días”. Además, recomienda combinar estos ejercicios con caminatas diarias, ejercicios de fuerza y, en la medida de lo posible, actividades grupales. “El movimiento socializado también tiene beneficios emocionales que fortalecen la confianza del adulto mayor”.

Aunque estos ejercicios son generalmente seguros, es importante tomar ciertas precauciones:

• Consultar al médico antes de comenzar cualquier rutina si se tienen enfermedades cardíacas, neurológicas o de movilidad.

• Usar apoyos (silla, bastón, baranda) si se siente inestabilidad.

• Evitar superficies resbaladizas o realizar los ejercicios sin supervisión si hay riesgo de caída.

• Progresar lentamente, sin forzar el cuerpo más allá de su capacidad.

El doctor Serrano también señala que el equilibrio físico está relacionado con el equilibrio emocional. “Cuando un adulto mayor siente que puede moverse con seguridad, su autoestima mejora. Se atreve a salir, a bailar, a abrazar, a participar. Por eso, trabajar el equilibrio no es solo un tema de músculos, sino de vida”.

Casos reales: testimonio de transformación

Uno de los casos más destacados del estudio de la Universidad de Massachusetts fue el de Clara Morales, una mujer de 76 años que, después de una caída en la cocina, comenzó a hacer ejercicios de equilibrio. “Al principio me daba miedo hasta levantar una pierna”, cuenta Clara. “Pero con el tiempo, gané confianza. Ahora camino todos los días, hago mis ejercicios y no he vuelto a caerme en más de un año”. Su historia es un reflejo de lo que la ciencia ha confirmado: con dedicación, constancia y una guía adecuada, es posible mejorar el equilibrio y envejecer con movimiento y dignidad.