Escucha este artículo
Audio generado con IA de Google
0:00
/
0:00
Por décadas, los corredores han debatido sobre cuál es la mejor superficie para entrenar y competir: ¿asfalto, tierra o pista? Si bien la respuesta no es definitiva y varía según los objetivos del corredor, las diferencias entre estas superficies pueden marcar la diferencia entre una carrera eficiente, una lesión inesperada o una recuperación exitosa.
Para entender con más profundidad los beneficios y desafíos de cada terreno, El Espectador habló con Luis Morales, entrenador profesional de atletismo con más de 20 años de experiencia en biomecánica del running.
“Cada superficie condiciona la forma en que el cuerpo reacciona al impacto, trabaja los músculos de forma distinta y exige una adaptación específica”, explica Morales, quien ha entrenado tanto a corredores de fondo como a velocistas.
“Muchos creen que correr es solo poner un pie delante del otro, pero si no entiendes la superficie sobre la que corres, te estás perdiendo más de la mitad del juego”, dice.
El asfalto: la opción urbana más común
El asfalto es, sin lugar a dudas, la superficie más utilizada por corredores aficionados y profesionales en entornos urbanos. Calles, ciclovías y carreteras se convierten en pistas diarias para millones de personas.
Morales lo resume de forma clara: “Correr en asfalto es práctico, accesible y fácil de medir. Pero también es implacable”. A diferencia de la tierra o el pasto, el asfalto ofrece muy poca absorción del impacto. “El cuerpo, especialmente las articulaciones, asume casi toda la carga. Esto puede ser perjudicial si no tienes una técnica depurada o un buen calzado”, añade.
De hecho, un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2021 reveló que correr en superficies duras como el asfalto incrementa en un 15% el riesgo de desarrollar fascitis plantar, periostitis tibial y lesiones de rodilla, en comparación con quienes alternan su entrenamiento con tierra o césped.
Pese a sus riesgos, Morales reconoce sus ventajas: “El asfalto permite mantener ritmos constantes, es ideal para trabajar la resistencia cardiovascular y, si estás preparando una carrera de ruta como una media maratón o un maratón completo, necesitas adaptarte a esa superficie”.
La tierra: o directo con la naturaleza y bajo impacto
Correr sobre tierra —ya sea en senderos de montaña, parques o caminos rurales— representa una experiencia completamente distinta. La superficie es más blanda y, por tanto, más amigable con las articulaciones. “Es como un colchón natural que absorbe el impacto, pero también es un terreno que exige más atención. Los desniveles, raíces y piedras obligan a trabajar la propiocepción”, comenta Morales.
La propiocepción es la capacidad del cuerpo para percibir su posición y movimiento en el espacio. Según el entrenador, correr en tierra “fortalece músculos estabilizadores, tobillos y corre de forma más efectiva que cualquier rutina en el gimnasio. Te hace ágil, reactivo y consciente”.
No obstante, la tierra no es perfecta. La irregularidad del terreno aumenta el riesgo de torceduras, caídas o sobrecargas en músculos que no se utilizan tanto en superficies planas. “He tenido atletas que mejoran su fuerza corriendo en senderos, pero que se lesionan por no adaptar bien la técnica al terreno. En la tierra, no puedes correr igual que en el asfalto”, advierte.
Le puede interesar: Técnica de carrera: cómo mejorar la zancada y así evitar lesiones
En corredores recreativos, Morales recomienda incluir al menos una sesión semanal en tierra para equilibrar el impacto acumulado del asfalto. “Además, correr en un bosque o parque tiene beneficios psicológicos. El entorno natural reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y promueve la recuperación mental”.
La pista: precisión, técnica y velocidad
Las pistas de atletismo, generalmente hechas de tartán (un material sintético), están diseñadas para ofrecer un rendimiento óptimo y controlado. Es el terreno favorito de los velocistas y corredores que buscan medir con exactitud sus progresos.
“La pista es predecible, plana, sin obstáculos, lo que permite enfocarte en la técnica pura. Es ideal para sesiones de velocidad, intervalos o técnica de zancada. Pero no es un lugar donde debas acumular kilómetros sin control”, señala Morales.
Un error común entre corredores novatos es hacer sus entrenamientos largos en pista, pensando que es más segura. “Esa repetición constante de curvas cerradas, sobre todo si siempre se corre en el mismo sentido, puede provocar lesiones por desbalance muscular, especialmente en caderas y rodillas”, asegura el experto.
Morales recomienda limitar el uso de la pista a entrenamientos específicos. “Úsala como laboratorio. Ahí trabajas tu velocidad, haces test, practicas salidas o repites distancias con control exacto. Pero no la conviertas en tu base de kilómetros semanales”.
¿Cuál superficie es mejor?
La pregunta del millón no tiene una sola respuesta. La mejor superficie para correr dependerá de los objetivos, la condición física, el historial de lesiones y el entorno del corredor. “Si tu objetivo es rendimiento competitivo en ruta, necesitas el asfalto. Pero no vivas solo ahí. Mezclar terrenos prolonga tu vida como corredor”, dice Morales. Para él, la clave está en la alternancia. “Correr siempre sobre la misma superficie sobrecarga los mismos músculos y articulaciones. La variedad te vuelve más completo, más fuerte y más resistente”.
Por ejemplo, Morales propone una semana tipo para un corredor aficionado que entrena cinco días:
• Lunes: trote suave en tierra o pasto (recuperación).
• Martes: sesión de intervalos en pista.
• Miércoles: descanso o trabajo cruzado (bicicleta, natación).
• Jueves: rodaje largo en asfalto (a ritmo controlado).
• Sábado: fartlek o cambios de ritmo en sendero.
• Domingo: descanso total o trote regenerativo en césped.
“El secreto está en entender qué te aporta cada superficie y utilizarla estratégicamente”, concluye Morales.
Aunque la experiencia práctica de entrenadores como Morales es valiosa, la ciencia también aporta datos relevantes. En un estudio realizado por la Universidad de Colorado en 2019, se evaluó el gasto energético y la carga biomecánica de 30 corredores al entrenar en distintas superficies.
El resultado mostró que correr en pista requiere menor gasto energético que en tierra o asfalto, lo cual favorece entrenamientos de alta intensidad con menor fatiga. Sin embargo, los corredores que alternaban entre superficies presentaban menor incidencia de lesiones musculoesqueléticas al final de la temporada.
Asimismo, un metaanálisis de la Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy en 2020 encontró que la variación de terrenos disminuye en un 20% la aparición de lesiones por sobreuso, como tendinopatías o periostitis.
Aunque es tentador buscar una sola respuesta, la diversidad es la mejor aliada del corredor. El asfalto brinda constancia y rendimiento medible, la tierra ofrece amortiguación y conexión con el entorno, y la pista da precisión y técnica.
Morales lo resume así: “Correr bien no es solo ir rápido, sino hacerlo de forma inteligente. Y parte de esa inteligencia está en saber dónde pisas. Cada terreno tiene su lugar, y un corredor que los combina será siempre más completo que aquel que corre en línea recta sobre el mismo suelo”.
Así que la próxima vez que amarre los cordones, piense no solo en cuánto va a correr, sino dónde lo hará. Sus músculos, sus articulaciones y hasta su mente se lo agradecerán.
