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Correr es, sin duda, una de las actividades físicas más populares del mundo. Con solo un par de zapatillas y ropa cómoda, millones de personas salen cada día a las calles, parques o gimnasios con la intención de mejorar su salud física y mental, pero, ¿es realmente bueno correr todos los días o existe un punto en el que los beneficios empiezan a desaparecer y aparecen los riesgos? La ciencia se ha interesado por responder esa pregunta.
Desde la pandemia del COVID-19, el número de corredores aficionados ha crecido exponencialmente. La necesidad de moverse, liberar el estrés y mejorar el sistema inmune llevó a muchas personas a incorporar esta actividad en su rutina diaria. Plataformas como Strava o Nike Run Club reportaron un aumento del 60 % en s activos durante 2020 y 2021, y la tendencia se mantiene. Sin embargo, con el aumento también surgieron más consultas en los consultorios médicos y fisioterapéuticos por lesiones comunes del running: fascitis plantar, tendinitis, fracturas por estrés y síndrome de la banda iliotibial, entre otras.
El estudio Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk, publicado en Journal of the American College of Cardiology (JACC) en 2014 y liderado por Duck-chul Lee, de la Universidad Estatal de Iowa, analizó durante 15 años los hábitos de carrera de más de 55.000 adultos entre 18 y 100 años, a través del Aerobics Center Longitudinal Study. El objetivo era establecer una relación entre la cantidad de ejercicio y la longevidad.
Hallazgos del estudio:
• Las personas que corrían tan solo 5-10 minutos al día, incluso a ritmos bajos (menos de 10 km/h), presentaban una reducción del 30 % en el riesgo de muerte por todas las causas y un riesgo 45 % menor de muerte por enfermedades cardiovasculares, comparado con quienes no corrían.
• El mayor beneficio en longevidad se observó en personas que corrían de 50 a 150 minutos semanales, repartidos en 3 a 5 días por semana.
• Aquellos que corrían todos los días no presentaban beneficios significativamente mayores en comparación con quienes lo hacían 3-5 veces por semana.
• Correr en exceso —más de 50 kilómetros por semana, durante muchos años— podría incluso tener efectos adversos en algunos individuos, especialmente si no hay una recuperación adecuada.
“Los beneficios del running no dependen tanto de la cantidad, sino de la constancia. Correr incluso unos pocos minutos al día puede tener un efecto protector muy importante. Sin embargo, correr más no necesariamente es mejor. El ejercicio moderado y regular es clave para la salud. Correr todos los días puede ser beneficioso si se hace con sentido común, alternando intensidad, respetando el descanso y evitando la sobrecarga. Pero muchas veces, especialmente en corredores novatos, se subestima la importancia de la recuperación. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse al esfuerzo. Si una persona empieza a correr todos los días sin una base previa, corre el riesgo de lesionarse. El descanso es parte del entrenamiento”, explicó Lee.
¿En qué ocasiones correr todos los días puede ser malo?
Aunque los beneficios son claros, correr todos los días también puede ser contraproducente si no se siguen ciertas pautas. Algunos de los principales riesgos son:
• Sobreentrenamiento: el cuerpo entra en un estado de fatiga crónica, bajan las defensas y aumenta el riesgo de lesiones.
• Lesiones por uso repetitivo: tendinitis, fracturas por estrés y dolores articulares son comunes cuando no hay descansos.
• Desmotivación o agotamiento mental: la presión de cumplir una rutina diaria puede convertir el ejercicio en una carga.
• Desequilibrio muscular: si no se complementa con fuerza y estiramientos, pueden generarse descompensaciones físicas.
¿Cómo correr todos los días sin dañar el cuerpo?
Si alguien desea correr a diario, el estudio recomienda lo siguiente:
1. Variar la intensidad: no todos los días deben ser de alta exigencia. Intercalar días suaves con otros de velocidad o distancia.
2. Incluir el “día activo”: puede ser una caminata larga, trote suave o incluso nadar o montar en bici, sin dejar de moverse pero permitiendo la recuperación.
3. Fortalecimiento muscular: incluir ejercicios de fuerza para piernas, glúteos, abdomen y espalda.
4. Estiramientos y movilidad: después de cada sesión, para evitar contracturas y mejorar la recuperación.
5. Alimentación e hidratación adecuada: clave para mantener energía y reparar tejidos.
6. Dormir bien: el descanso nocturno es tan importante como el entrenamiento.
En las redes sociales, se han popularizado desafíos como el “Run Streak” —correr todos los días durante un año—. Aunque en teoría es una forma de motivar la constancia, para muchos se convierte en una obsesión. Vale la pena recordar que no hay una única receta que sirva para todos, los estudios coinciden en que lo óptimo para la mayoría de personas adultas es:
• Correr entre tres y cinco veces por semana.
• Duraciones entre 20 y 45 minutos por sesión.
• Alternando ritmos y superficies.
Incluso una frecuencia de dos a tres veces semanales puede ser suficiente para mantener un corazón sano y una mente equilibrada.