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En una época donde las enfermedades crónicas y los estilos de vida sedentarios aumentan con rapidez, la alimentación se posiciona como uno de los pilares fundamentales para vivir más y mejor. Pero, ¿cómo debemos comer para tener una vida larga y saludable? ¿Existen alimentos milagrosos o hábitos concretos que alarguen nuestros años con calidad? “el cuerpo humano tiene la capacidad de mantenerse saludable durante mucho tiempo, pero eso depende en gran parte de lo que le damos para funcionar. Comer mal no solo genera obesidad, también envejece las células, causa inflamación crónica y acelera el deterioro de órganos vitales”, explica afirma el doctor Alejandro Martínez, gerontólogo y experto en envejecimiento saludable de la Pontificia Universidad Javeriana.
Según el experto, la clave no está en dietas de moda ni en eliminar completamente los placeres de la mesa, sino en encontrar un equilibrio sustentable en el tiempo. “Las personas no necesitan contar calorías todos los días o volverse monjes alimenticios. Lo importante es aprender a identificar patrones que favorezcan la salud metabólica, cardiovascular y cerebral”, añade.
Las 5 claves de una alimentación longeva
Basado en los estudios del ILA (Instituto de Longevidad Alimentaria) y en su experiencia clínica, el doctor Martínez compartió cinco principios fundamentales que, según él, marcan la diferencia en la salud a largo plazo:
1. Priorizar alimentos integrales y reales: “La comida real no tiene etiquetas. Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva, pescados… todo eso debe ser la base de la alimentación diaria”, asegura. Los alimentos ultraprocesados, por el contrario, son “una trampa moderna” que, aunque conveniente, trae consecuencias negativas a mediano y largo plazo.
2. Reducir el consumo de azúcares y harinas refinadas: “El exceso de azúcar no solo se asocia a diabetes tipo dos, también a enfermedades cardíacas, envejecimiento prematuro e incluso ciertos tipos de cáncer”, señala. Martínez recomienda leer etiquetas, evitar bebidas azucaradas y cambiar el pan blanco por versiones integrales, “aunque no seamos fanáticos de la nutrición”.
3. No temerle a las grasas saludables: “Durante décadas se satanizaron las grasas, pero hoy sabemos que el aguacate, las nueces, las semillas de chía y el aceite de oliva son aliados del corazón y del cerebro”, explica. Según él, el equilibrio entre los tipos de grasa es más importante que su cantidad total.
4. Incorporar más plantas al plato: “No es necesario volverse vegano, pero reducir el consumo de carne roja y aumentar las porciones de vegetales es una decisión inteligente y sostenida por décadas de evidencia”, afirma. Incluso sugiere seguir el modelo “flexitariano”, que prioriza fuentes vegetales sin excluir del todo las animales.
5. Comer con horarios definidos y evitar picar a toda hora: “Nuestro cuerpo no está diseñado para estar digiriendo 16 horas al día. Comer en ventanas de tiempo razonables ayuda al metabolismo y reduce el riesgo de inflamación crónica”, concluye.
El respaldo de la ciencia
Acompañando estas declaraciones, el Instituto Noruego de Salud Pública publicó recientemente un estudio titulado “Optimizing diet for longevity: A modeling study” en el 2022, que analizó más de 200 mil registros alimentarios y proyectó cómo los cambios dietarios impactan en la expectativa de vida. Los resultados fueron contundentes: cambiar una dieta occidental típica por un patrón más saludable, centrado en legumbres, granos enteros, frutas, vegetales y frutos secos, podría extender la vida entre 8 y 13 años, dependiendo de la edad de inicio del cambio y el sexo. “Es impresionante que algo tan accesible como cambiar lo que comemos tenga un impacto mayor que muchos medicamentos modernos”, reflexiona Martínez al respecto. “Y esto no es teoría. Lo estamos viendo con nuestros pacientes”. Según Martínez, ese tipo de testimonios se repiten cada vez más. “Cuando la gente ve resultados reales en su energía, su piel, su digestión, no hay vuelta atrás. Comer bien no solo alarga la vida, también mejora el presente”.en el 2022
¿Y los suplementos y “superalimentos}2?
En medio de la tendencia de buscar la longevidad en cápsulas o polvos milagrosos, el experto es claro: “No existe un suplemento que reemplace una alimentación balanceada. Algunos pueden complementar, pero ninguno sustituye los beneficios de una dieta rica en alimentos naturales”. Respecto a los llamados “superalimentos”, como la cúrcuma, la espirulina o las bayas de goji, Martínez es cauto: “Sí, muchos tienen propiedades interesantes, pero no son mágicos. Lo verdaderamente poderoso es el patrón general de alimentación. No sirve de nada tomar cúrcuma y seguir comiendo comida chatarra”.
La palabra “superalimentos” no proviene de un término científico oficial, sino que se popularizó a través del marketing nutricional, especialmente a partir de los años 90. Su origen se remonta a campañas publicitarias y artículos de salud que buscaban destacar alimentos con beneficios excepcionales para la salud, debido a su alta concentración de nutrientes, antioxidantes, vitaminas o compuestos bioactivos.
Aunque no existe una definición científica aceptada universalmente, el término suele aplicarse a alimentos como:
• La quinoa, rica en proteínas completas.
• El arándano, por su capacidad antioxidante.
• La espirulina, por su densidad nutricional.
• Las semillas de chía, por su aporte de omega-3 y fibra.
Organismos como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) o la FDA no reconocen oficialmente el término “superalimento” porque puede llevar a confusiones o expectativas poco realistas. Como explica el experto, comer uno o dos de estos alimentos no sustituye una dieta equilibrada: “No hay ningún alimento mágico. El verdadero superpoder está en el conjunto de lo que comemos cada día”.
Más allá de lo biológico, el doctor destaca que comer también es un acto cultural, emocional y social. “Muchas veces comemos por ansiedad, por rutina, por aburrimiento. Aprender a identificar nuestras emociones y romper hábitos automáticos es tan importante como elegir los alimentos adecuados”, dice. Para eso, sugiere practicar la alimentación consciente: comer despacio, sin pantallas, prestando atención al sabor, la textura y el nivel de saciedad. “Ese simple cambio puede reducir los excesos y mejorar la relación con la comida”, explica. También recomienda no sentirse culpable por disfrutar una pizza o un postre de vez en cuando: “La alimentación no debe ser una prisión. Se trata de que el 80% del tiempo comas para nutrirte, y el 20% para disfrutar sin culpa”.
¿Qué comen los más longevos del mundo?
Los estudios sobre las llamadas Zonas Azules (Blue Zones) —lugares donde la población supera los 90 y 100 años con frecuencia— también refuerzan los consejos de Ríos. En lugares como Okinawa (Japón), Icaria (Grecia) y Nicoya (Costa Rica), la alimentación está basada en plantas, legumbres, cereales integrales, consumo moderado de pescado y productos locales no procesados. “Los centenarios de estas regiones no siguen ninguna dieta de moda. Simplemente han mantenido tradiciones alimentarias simples, basadas en productos frescos, y evitan los excesos modernos”, señala el doctor.
Vivir más y mejor no depende solo de la genética. Como bien resume Martínez: “Tu salud no es el resultado de lo que haces una vez al mes, sino de lo que haces todos los días. Cada decisión alimentaria es una inversión o una deuda para tu futuro”. La buena noticia es que nunca es tarde para empezar. Incluso cambios pequeños, como tomar más agua, cocinar más en casa o agregar una fruta al desayuno, pueden iniciar una transformación de vida. “El mejor momento para cambiar fue ayer. El segundo mejor momento es hoy”, concluye el experto, dejando en claro que la longevidad está, al menos en parte, servida en el plato.