Cinco maneras prácticas de cocinar con agua y mejorar su salud

Cocinar con agua no es solo una técnica culinaria, sino un gesto de cuidado hacia el cuerpo. En un mundo obsesionado con lo nuevo, tal vez el futuro de la juventud esté, irónicamente, en las viejas ollas de siempre. / Getty Images

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En la eterna búsqueda por la fuente de la juventud, las respuestas a veces se encuentran en los lugares más insospechados. Mientras los productos cosméticos y las cirugías siguen atrayendo a millones, un grupo de científicos ha comenzado a mirar hacia las ollas de nuestras cocinas. ¿La razón? El uso del agua al cocinar podría ser más relevante de lo que pensamos cuando se trata de mantener la piel joven, el cuerpo sano y la vitalidad intacta. Esta idea, que a primera vista puede sonar exagerada, ha comenzado a ganar peso gracias a un nuevo estudio liderado por el Instituto de Ciencias Nutricionales de Ginebra, publicado en enero de 2025 en la revista Nature Metabolism. Según esta investigación, las técnicas de cocción con agua —como hervir, cocer al vapor o escalfar— no solo conservan mejor ciertos nutrientes, sino que reducen significativamente la formación de compuestos tóxicos relacionados con el envejecimiento celular.

Para comprender los alcances de esta afirmación, El Espectador habló con el doctor Leandro Ospina, bioquímico y experto en envejecimiento celular. “Cocinar con agua es una práctica milenaria, pero recién ahora estamos entendiendo por qué puede tener efectos protectores sobre la salud celular. El agua actúa como un regulador térmico natural y, a diferencia de otras técnicas como freír o asar, impide que se generen ciertas toxinas que literalmente aceleran el envejecimiento”, dijo.

El estudio al que hace referencia el doctor Ospina analizó a lo largo de cinco años los hábitos alimenticios de más de 2.500 adultos mayores de 45 años en cuatro países: Suiza, Corea del Sur, México y Canadá. Los investigadores encontraron una correlación directa entre el tipo de cocción de los alimentos y la presencia de marcadores biológicos asociados al envejecimiento, como el acortamiento de los telómeros, la inflamación sistémica y la glicación avanzada de proteínas. “Uno de los hallazgos más importantes fue que quienes cocinaban regularmente con métodos húmedos, como hervir vegetales o preparar caldos y sopas, presentaban niveles más bajos de productos finales de glicación avanzada (AGEs, por sus siglas en inglés), que son altamente proinflamatorios y dañinos para las células de la piel”, explicó Ospina.

Los AGEs se producen cuando los alimentos son expuestos a altas temperaturas en ausencia de agua, como ocurre al freír o asar a la parrilla. Estos compuestos se acumulan en los tejidos y son responsables, entre otras cosas, de la pérdida de elasticidad de la piel, el deterioro de los vasos sanguíneos y el desarrollo de enfermedades degenerativas. “Una dieta rica en alimentos cocidos al horno o fritos de manera regular tiene un efecto comparable al de fumar pequeñas cantidades durante años: poco visible al principio, pero devastador a largo plazo”, aseguró el experto.

Pero los beneficios de cocinar con agua no se limitan a evitar toxinas. También están relacionados con la retención de nutrientes esenciales, muchos de los cuales son claves para mantener una piel saludable y órganos funcionales. “Al hervir verduras o hacer sopas, no solo se evita la destrucción de vitaminas sensibles al calor, como la vitamina C, sino que se promueve una mejor absorción de minerales como el magnesio y el zinc, fundamentales para la producción de colágeno y la regeneración celular”, explicó el doctor Ospina. El colágeno, como se sabe, es una de las proteínas responsables de la firmeza y elasticidad de la piel, y su producción tiende a disminuir de forma natural con la edad. Sin embargo, según Ospina, no se trata solo de tomar suplementos, sino de darle al cuerpo las condiciones óptimas para producirlo de forma natural: “No hay milagros. El cuerpo necesita materias primas para fabricar colágeno, y si no las obtiene de una dieta equilibrada, no importa cuántas cremas use usted: el envejecimiento va a avanzar”. Además, cocinar con agua facilita la digestión y promueve un tránsito intestinal saludable, lo cual incide directamente en la salud cutánea. “Una piel con acné adulto o dermatitis crónica muchas veces es reflejo de un intestino inflamado. Y la inflamación muchas veces viene de una mala digestión causada por comidas procesadas y pesadas, como las frituras. Cocinar con agua es más ligero para el sistema digestivo”, puntualiza.

Curiosamente, las culturas donde las personas viven más tiempo —como en Okinawa (Japón), Icaria (Grecia), y Loma Linda (California)— tienen algo en común: su gastronomía tradicional incluye una alta proporción de alimentos cocidos en agua. Sopas, caldos, guisos y tés forman parte fundamental de sus dietas diarias. “Esto no es coincidencia”, insiste el doctor Ospina. “La cocina tradicional, antes de la industrialización, era más intuitiva. Las abuelas sabían que una sopa caliente era reconfortante no solo para el alma, sino también para el cuerpo. Hoy tenemos evidencia científica de que esas prácticas tenían beneficios fisiológicos reales”. Un ejemplo llamativo es el del caldo de huesos, popularizado en los últimos años por celebridades y chefs. Cocinado a fuego lento durante horas, este tipo de preparación libera colágeno, aminoácidos, minerales y electrolitos que, según varios estudios, tienen efectos antiinflamatorios y regenerativos. “Lo importante es no olvidar que lo simple puede ser poderoso. Un caldo casero es más rejuvenecedor que cualquier batido costoso”, comenta el experto.

¿Significa esto que hay que dejar de freír?

Ante la pregunta inevitable, Ospina no se muestra extremista, sino realista. “No se trata de demonizar la fritura ni de vivir a punta de sopa. Lo que promovemos es una proporción más equilibrada. Si antes usted freía cuatro veces por semana, trate de reducir a una y sustituya con hervidos o vapor. Su cuerpo se lo va a agradecer”. También aclara que no todos los alimentos cocinados en agua son automáticamente saludables. El problema, dice, es cuando se abusa del aceite o de productos altamente procesados. “Un ramen instantáneo con un sobre de sal y glutamato no es lo mismo que un caldo natural de pollo con vegetales frescos. El método es importante, pero también lo es la calidad de los ingredientes”.

Al cierre de la entrevista, el doctor Ospina insiste en que la juventud no se encuentra en un frasco ni en una inyección. “La verdadera juventud es metabólica. Es la capacidad de tu cuerpo para repararse, para adaptarse y para mantenerse funcional. Y eso depende, en gran parte, de lo que comes y cómo lo cocinas”. El mensaje, aunque sencillo, resulta poderoso: en tiempos donde la alimentación ultraprocesada y las comidas rápidas son la norma, volver a lo básico puede ser una decisión revolucionaria. Quizás la próxima vez que prepare un almuerzo, convenga preguntarse: ¿Qué tanto de juventud estoy sirviendo en mi plato?

Cinco maneras prácticas de cocinar con agua y mejorar su salud

1. Hervir vegetales al vapor, no solo conserva sus nutrientes, sino que evita la pérdida de sabor.

2. Preparar sopas con huesos o pescado es una forma rica y económica de obtener colágeno natural.

3. Escalfar huevos o frutas como peras o manzanas en agua con especias puede ser una alternativa saludable y elegante a los postres tradicionales.

4. Cocer cereales y legumbres en agua con cúrcuma o jengibre potencia sus propiedades antiinflamatorias.

5. Evitar recalentar frituras: al recalentar al vapor, se reduce el riesgo de oxidación de aceites y se preservan mejor las texturas.